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Plan d'entraînement semi-marathon en 1h26'30'',
6 entraînements par semaine pendant 8 semaines

Pour retrouver ce plan : http://www.running-tools.com/plans-entrainement/mqiag

Date de la compétition: dim. 26 juin
objectif: 1h26'30'' - allure cible: 4'06''
VMA: 17.0 - indice d'endurance: -5.0
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Affichage:
semaine 1

EF: 5h (85%)
QA: 55' (15%)

EF dim. 1 mai

50' en EF

50'
≈10.5km

EMA lun. 2 mai

3 x 14'30'' à 85%VMA, r=1'30''

1h17'
≈17.4km

EF mar. 3 mai

55' en EF

55'
≈11.6km

VMA mer. 4 mai

2 x 8 x 200m à 100%VMA, r=40'', R=3'

54'
≈12.1km

EF jeu. 5 mai

50' en EF

50'
≈10.5km

SL sam. 7 mai

1h10' en EF

1h10'
≈14.8km
semaine 2

EF: 5h09' (84%)
QA: 58' (16%)

EF dim. 8 mai

55' en EF

55'
≈11.6km

EMA lun. 9 mai

2 x 21'30'' à 85%VMA, r=2'

1h15'
≈17.1km

EF mar. 10 mai

50' en EF

50'
≈10.5km

VMA mer. 11 mai

2 x 7 x 300m à 100%VMA, r=45'', R=3'

57'
≈13.1km

EF jeu. 12 mai

55' en EF

55'
≈11.6km

SL sam. 14 mai

1h15' en EF

1h15'
≈15.8km
semaine 3

EF: 5h01' (82%)
QA: 1h05' (18%)

EF dim. 15 mai

50' en EF

50'
≈10.5km

EMA lun. 16 mai

43' à 85%VMA

1h13'
≈16.7km

EF mar. 17 mai

55' en EF

55'
≈11.6km

VMA mer. 18 mai

2 x 5 x 600m à 95%VMA, r=1', R=3'

1h03'
≈14.6km

EF jeu. 19 mai

50' en EF

50'
≈10.5km

SL sam. 21 mai

1h15' en EF

1h15'
≈15.8km
semaine 4

EF: 3h05' (100%)
QA: 0'' (0%)

EF dim. 22 mai

45' en EF

45'
≈9.5km

EF lun. 23 mai

35' en EF

35'
≈7.4km

EF mar. 24 mai

35' en EF

35'
≈7.4km

EF mer. 25 mai

35' en EF

35'
≈7.4km

EF sam. 28 mai

35' en EF

35'
≈7.4km
semaine 5

EF: 5h03' (83%)
QA: 1h (17%)

EF dim. 29 mai

50' en EF

50'
≈10.5km

EMA lun. 30 mai

3 x 14'30'' à 85%VMA, r=1'30''

1h17'
≈17.4km

EF mar. 31 mai

55' en EF

55'
≈11.6km

AS mer. 1 juin

4 x 1000m en 4'06'', r=1'30''

51'
≈11.3km

EF jeu. 2 juin

50' en EF

50'
≈10.5km

SL sam. 4 juin

1h20' en EF

1h20'
≈16.9km
semaine 6

EF: 5h12' (85%)
QA: 55' (15%)

EF dim. 5 juin

55' en EF

55'
≈11.6km

AS lun. 6 juin

4 x 2000m en 8'12'', r=2'

1h09'
≈15.6km

EF mar. 7 juin

50' en EF

50'
≈10.5km

VMA mer. 8 juin

2 x 5 x 600m à 95%VMA, r=1', R=3'

1h03'
≈14.6km

EF jeu. 9 juin

55' en EF

55'
≈11.6km

SL sam. 11 juin

1h15' en EF

1h15'
≈15.8km
semaine 7

EF: 5h (77%)
QA: 1h28' (23%)

EF dim. 12 juin

50' en EF

50'
≈10.5km

EMA lun. 13 juin

2 x 23'30'' à 85%VMA, r=2'

1h19'
≈18.1km

EF mar. 14 juin

55' en EF

55'
≈11.6km

AS mer. 15 juin

4 x 2500m en 10'15'', r=2'30''

1h19'
≈17.9km

EF jeu. 16 juin

50' en EF

50'
≈10.5km

SL sam. 18 juin

1h15' en EF

1h15'
≈15.8km
semaine 8

EF: 3h02' (65%)
QA: 1h37' (35%)

VMA dim. 19 juin

2 x 10 x 30'' à 100%VMA, r=30'', R=3'

52'
≈11.7km

EF lun. 20 juin

35' en EF

35'
≈7.4km

EF mar. 21 juin

35' en EF

35'
≈7.4km

EF mer. 22 juin

35' en EF

35'
≈7.4km

EF jeu. 23 juin

35' en EF

35'
≈7.4km

dim. 26 juin

Semi-marathon en 1h26'30''

1h27'
≈21.1km